Jestliže máte obtíže začít váš rehabilitační a tréninkový plán a držet se ho, rozhodně v tom nejste sami. Mnoho našich klientů se potýká s obtížemi, jak se vymanit z rutiny sedavého způsobu práce a volného času i přes jejich nejlepší přesvědčení.

V předchozích článcích jsme se dozvěděli proč a v jaké míře je třeba zařadit pravidelné cvičení do života. Trénink Vám poskytne zvýšení energie, zlepšení nálady, kvality spánku, zlepšení zdravotního stavu snížením úzkostí, stresu a deprese. Snížení hladiny non HDL cholesterolu, úpravu hladiny cukru v krvi a snížení procenta tuku v těle.

Znalost těchto benefitů ale není všechno. Pokud by byla, už jsme všichni ve formě a fit. Vytvoření si z pravidelného cvičení návyk potřebuje víc – správné nastavení mysli a chytrý přístup.

Zdravotní stav nebo pracovní vytíženost jsou pro mnoho našich klientů překážkami, přesto tou hlavní se stává psychika. Může to být nedostatek sebevědomí, které nám neumožňuje vystavit se novému životnímu stylu, Vaše motivace snadno vyhasne nebo se necháte rychle odradit a vše vzdáte. V těchto situacích jsme se nacházeli více či méně všichni.

Ať už jste jakéhokoliv věku nebo kondice – i když jste nikdy necvičili, jsou tu malé krůčky, které Vám pomohou vytvořit pravidelné cvičení méně náročné, méně bolestivé a vyčerpávající a udělat z něj něco zábavného, a hlavně dlouhodobě udržitelného.

Zapomeňte na vše nebo nic

Nemusíte strávit hodiny v tělocvičně, jakýkoliv pohyb je lepší než nic a vše se počítá. Ve skutečnosti pacienti, kteří jsou nejméně trénovaní a začnou, byť jen trochu cvičit, budou ze změn, které v jejich těle nastanou, profitovat nejvíce. Přidání jen malého množství pohyb k vašim pravidelném týdenním rutinám může způsobit velké změny.

Buďte na sebe vlídní

Výzkumy ukazují, že dobrý vztah sama k sobě, vlídnost k vlastnímu tělu i mysli zvyšuje pravděpodobnost úspěchu jakéhokoliv lidského úsilí. Nekritizujte se tedy za svoje tělo, vaši kondici či vůli. Kritika a přísné posuzování a hodnocení Vás může dlouhodobě demotivovat. Místo toho využijte svoje předchozí neúspěchy a nezdravá rozhodnutí jako možnost učit se, možnost začít se změnou.

Mějte reálná očekávání 

Jistě jste neztratili svoji kondici přes noc a stejně tak nedokážeme ani my změnit vaše tělo mávnutím proutku. Očekávat příliš mnoho, příliš brzo může vést k frustraci. Místo upnutí se na výsledek, soustřeďte se na pravidelnost. Zatímco zlepšení nálady a příval energie můžete pociťovat poměrně rychle, k fyzickým změnám dochází časem. Ale o to jsou tyto změny trvalejší a hodnotnější.

Začněte s cvičením bezpečně

Pokud trpíte nějakým chronickým onemocněním konzultujte svého lékaře nebo absolvujte naši preventivní prohlídku. Zjistěte, jaký sport a jaká forma cvičení bude nejvhodnější právě pro Vás.

Vždy se na začátku rozehřejte, předejdete tak poranění svalů i vazivového aparátu. Začněte pomalými pohyby končetin a trupu. Základními pohyby velkých svalových skupin. Dynamický strečink se ukazuje jako vhodnější v předcházení sportovních poranění.

Pijte dostatek vody a přijímejte dostatek vhodné energie. Není nutné doplňovat tekutiny v průběhu například hodinového tréninku, ale myslete na hydrataci již před ním a po něm.

Poslouchejte svoje tělo a vnímejte bolest jako informaci, jako varovný signál pro svá omezení, které je dobré moudře odhadnout a naplánovat další kroky. Předejdete tak poranění či dlouhodobému přetěžování. Neváhejte konzultovat svého fyzioterapeuta.

Jak udělat z pohybu návyk, kterého se budete držet?

 Začněte po malých krocích s malými ambicemi

Je Vaším cílem cvičit 30 minut 5x týdně? Ale jaká je pravděpodobnost že budete vytrvalí? O co více ambiciózní je Váš cíl o to jej s větší pravděpodobností nedosáhnete dostatečně rychle, budete se cítit zklamání a vše vzdáte. Dávejte si drobné malé cíle, až jich dosáhnete, s dobrým pocitem a sebevědomím můžete pokračovat dál k cílům náročnějším.

Vytvořte si spouštěče, které Vám připomenou cvičení automaticky. 

Spouštěče jsou skrytým trikem, jak si ze cvičení vytvořit zvyk. Jsou to prostá spojení denní doby místa nebo okolností, která ve vás vytvoř automatickou reakci. Zapnou ve vaší rutině autopilota, takže nebude místo na rozhodování či smlouvání. Zazvoní budík a vy vyrážíte na procházku. Vaše kroky z práce vedou rovnou do tělocvičny. Umístěte Vaše běžecké boty a oblečení vedle postele, aby nebylo složité obléct se a vyběhnout. Najděte z působ jak, si zjednodušit rozhodování a vytvořit tak jednoduší a čitelný svět, do kterého cvičení zapadne automaticky, bez přemýšlení a většího mentálního úsilí.

Odměňte se

Lidé, kteří jsou zvyklí cvičit pravidelně tak dělají částečně proto, že jim to přináší více energie a dobrou náladu. Lépe spí a celkově se cítí šťastnější. Toto jsou ale dlouhodobé benefity. Na začátku se naučte odměňovat se za malé úspěchy ihned po cvičení. Vyberte si něco, na co se těšíte a co je v souladu s Vaším zdravým přístupem k životu. Mohou to být obyčejné věci jako dobrá káva či horká vana.

Vyberte si aktivity, u kterých se cítíte šťastní a sebevědomí. 

Nevybírejte si sport jen proto, že byste měli, či proto že je oblíbený či proto, že ho dělají všichni. Vyberte si přesně to, co zapadá do Vašeho života, vkusu i názoru. Nebojte si vytvořit svůj vlastní svět.

Tipy na úspěch: 

• Naplánujte si pohybovou aktivitu do kalendáře
• Vytvořte si cvičení jednodušší – naplánujte si jej v denní dobu, kdy se cítíte nejvíce při síle. Někdo sportuje raději po ránu, někomu vyhovuje sport v odpoledních hodinách, vše je dovoleno.
• Odstraňte překážky – připravte si pomůcky a oblečení dopředu, mějte tašku se sportovním vybavením v autě, pořiďte si cvičební pomůcky do práce, domů i na chatu.
• Spojte svoje síly – domluvte si cvičení s někým, naplánujte společnou aktivitu, bude potom obtížnější ji rušit.

Jak si udělat pravidelné cvičení zábavnější? 

Přesuňte se mimo tělocvičnu.

Není nutné navštěvovat posilovny nebo tréninkové tělocvičny. Přemýšlejte šířeji a zkuste využít pohybu venku. Nejdůležitějším prvkem je najít si sportovní aktivitu, která Vás bude bavit. Nikdo nezůstane rád u činnosti, do které se musí obtížně přemlouvat.

Zkuste i jiný, méně tradiční pohyb, než je běh či jízda na kole či plavání.

Vyzkoušejte – jízdu na koni, tanec, jízdu na kolečkových bruslích, chůzi do kopce, paddleboarding, kajak, gymnastiku, bojové sporty, horolezení, zumbu, frisbee nebo zápasy.

Vytvořte si z pohybu hru.

Prosté a jednoduché pohyby celým tělem při videohrách mohou být zábavné a poměrně náročné. Vyzkoušejte si tanec, fotbal nebo jízdu na lyžích – malý pohyb bude velkou změnou po chvíli tréninku a zvýšení sebevědomí můžete obrazovku opustit a vydat se k opravdovým tréninkům.

Využijte aplikace, které budou sledovat Váš pohyb a aktivitu, budou Vás odměňovat za konsistentní dny v tréninku nebo za dosažené cíle. (aplikace Strava nabízí spojení již desetitisíce běžců a cyklistů z různých částí světa a možnost soutěžení nebo vzájemné motivace na dálku. Veslování lze pomocí monitoru Concept2 zaznamenávat do počítače či telefonu a srovnávat tak výsledky s ostatními sportovci na dálku)

Spojte pohyb s něčím příjemným 

Pohybujte se v místech, které máte rádi. Místo procházky po památkách můžete prozkoumat města nebo přírodu na kole či během. Konverzujte u pohybu s příteli, vyřizujte dlouhé nenáročné hovory. Můžete fotografovat nebo zaznamenávat mapu tras, poslouchat hudbu, oblíbený podcast nebo zprávy (časopisy jako je Respekt či Reflex a většina deníků včetně široké škály zahraničních periodik již nabízí audioverzi článků nebo podcasty).

Spojte síly

Pohyb může být o mnoho zábavnější a poskytovat více motivace, když je vás víc. Připojte se k přátelům nebo podobně naladěným skupinám a nebuďte v tom sami.

Zkuste zapojit celou rodinu. Pokud máte rodinu je mnoho způsobů, jak sportovat společně. Buďte připraveni. Míč, frisbee nebo švihadlo můžete mít v autě trvale. Vyplňte krátké prostoje pohybem jen tak, necíleně – třeba hrou na babu. Pocit, že se vám do pohybu nechce rychle přejde a účinek endorfinů vyplavených při pohybu se dostaví velmi rychle. Svojí aktivitou strhnete i ostatní. A pro děti není nic lepšího než jít příkladem v tom, že pohyb je součástí života.

Zkuste vědomý přístup

Pokud se v průběhu dne cítíte naopak přetíženi množstvím sociálních kontaktů, komunikací, rozhovory, zkuste vytvořit si z pohybu prostor, kde Vás nikdo nebude rušit. Zkuste sluchátka, která odblokují vnější zvuky (pozor na bezpečnost) a soustřeďte se jen na svoje prožitky. Vnímejte dech, jeho rytmus i hloubku, vnímejte pohyby těla i pocity, které při nich máte. Zkuste se soustředit na odraz nohy při běhu, záběr na kole nebo při veslování, na polohu hlavy nebo na pohyb míče. Zabíhavé myšlenky, která vás budou rušit od pohybu jsou běžné a časté. Jakmile si je uvědomíte vraťte se zpět k soustředění a buďte plně přítomni.

Jednoduché cesty jak „propašovat“ pohyb do života

Pokud jste člověk, který jen nerad akceptuje pravidelnou plánovou aktivitu nebo se nerad účastní organizovaných podniků – zkuste zařadit pohyb mezi své běžné denní aktivity. Najděte způsob, jakým se může stát součástí Vašeho životního stylu, a ne položkou v plánovacím kalendáři. Podívejte se, co děláte v průběhu dne a zkuste vymyslet způsob, jak vložit tu a tam trochu pohybu. I malé aktivity v průběhu dne se počítají.

Tipy, jak po malých krůčcích zařadit více pohybu:

• úklid domácnosti – vysávání, vytírání podlahy, sekání zahrady nebo mytí koupelny v rychlém tempu může být stejně náročné jako čas v posilovně.
• Zkuste více chodit po schodech
• Nejezděte tolik autem.
• Vystupte o zastávku dřív
• Zkuste využít sdílená kola na pohyb ve městě

Pohybujte se v práci – místo emailu nebo telefonátu navštivte kolegu, využijte přestávky v práci na malou procházku. Choďte v průběhu telefonování. Využijte koupelnu v jiném patře.