Kolik pohybu potřebuje naše tělo

Přibývající počet lidí tráví čas v sedavém zaměstnání nebo stáním v neměnných polohách. Je potřeba se hýbat, pohyb je důležitý, každý pohyb se počítá, pohyb léčí. Přibývá pacientů s civilizačními chorobami. Hovoříme o celosvětové pandemii obezity. Volného času není pro většinu lidí nazbyt, věkem přibývá únava, prodlužuje se regenerace.  Jak to tedy s tím pohybem je?

Pravidelný pohyb vítězí

Co všechno znamená pohybová aktivita a jak ji dávkovat? Čím víc tím lépe? Co mi pohyb přinese? Stačí necílený pohyb nebo se musím věnovat sportu?

Pohybovou aktivitou je možné provádět jako součást volného času (hry, cvičení, sport), transportu (kolo, chůze, jízda na mechanickém vozíku), domácí práce nebo pohyb v zaměstnání. Všechno tohle je pohyb. Ať už vystoupáte schody místo výtahu, stěhujete krabice, luxujete, sportujete, staráte se o zahradu nebo jste na hřišti s dětmi. Každý pohyb se počítá a není nutné jej složitě plánovat nebo se na něj připravovat. Dospělí by měli provádět minimálně 150–300 minut pohybu středně těžké intenzity, nebo minimálně 75–150 minut pohybu vysoké intenzity během týdne pro udržení svého zdraví.

Středně těžkou intenzitou se míní pohyb, u kterého se zadýcháme, lehce zapotíme, ale je možné ještě nepřerušovaně hovořit (3- 5,9 MET – metabolický ekvivalent) – např. rychlá chůze, pomalý běh, pomalá jízda na kole. Dospělí by měli provádět posilovací cvičení střední nebo těžké intenzity, které zahrnuje všechny velké svalové skupiny 2 nebo vícekrát za týden. Cvičení by mělo zahrnovat minimálně 6 velkých svalových skupin (ramena, zádové svaly, paže, hýždě, stehna, lýtka).

Čím více tím lépe, ale s opatrností

Benefity z pohybové aktivity stoupají ať je intenzita jakákoliv. Cokoliv je lepší než nic! Největších pozitivní dopad můžeme vidět právě v oblasti střední intenzity a trvání mezi 150–300 min týdně. Viz níže. Zdá se, že s délkou trvání a frekvencí se opravdu stále zvyšují pozitivní dopady, ale již ne tak markantně, a proto zisk z velkých dávek pohybu je relativně menší. Dochází postupně ke zvyšování rizik z akutních či dlouhodobých poškození organismu.

Větší množství pohybové aktivity snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, nádorová onemocnění, výskyt kardiovaskulárních chorob, hypertenze, diabetu typu 2.  a přitom nezvyšuje rizika pro tyto choroby.

Benefity převažují rizika!

Pravidelný pohyb snižuje riziko předčasného úmrtní obecně, včetně úmrtí na kardiovaskulární choroby. Právě choroby srdce a cév jsou nejčastější příčinou všech úmrtí dospělých na světě vůbec. Pohyb snižuje krevní tlak, snižuje pravděpodobnost onemocnění diabetem 2. typu, snižuje riziko kolorektálního karcinomu a karcinomu prsu. Z nových výzkumů překvapivě vyplývá, že vyšší úroveň pohybové aktivity snižuje riziko karcinomu močového měchýře, endometria, adenokarcinomu jícnu, nádorových onemocnění žaludku a ledvin.

Pravidelná pohybová aktivita zlepšuje funkci plic, zlepšuje mineralizaci kostí jako prevenci osteoporózy, zlepšuje metabolismus tukové tkáně a snižuje riziko vzniku obezity. Pravidelná pohybová aktivita výrazně zlepšuje kognitivní schopnosti a snižuje riziko deprese a úzkostí. Snižuje riziko Alzheimerovy demence. Zlepšuje kvalitu spánku.

S každou fyzickou aktivitou přichází riziko poranění vazivově-svalového aparátu, riziko zlomenin nebo vznik artrózy kolenních či kyčelních kloubů. Náhlé srdeční komplikace nejsou časté a jsou asociovány spíše s vysokou intenzitou pohybu nebo jsou to náhlé příhody.  Celkově lze říct, že riziko vznikající při pohybové aktivitě střední intenzity je velmi malé stejně tak jako při opatrném, postupném a pomalém zvyšování frekvence intenzity a délky zátěže.

Nezáleží na typu činnosti

Je dobré zařadit minimálně dvakrát týdně silová cvičení, ale není dostatečně dokázáno, jak dlouho by měla trvat. Také není zcela jasné, jestli se liší dopady organizovaného sportu či běžných pohybových aktivit, a tak je lépe se držet myšlenky jakýkoliv pohyb se počítá. U mužů dokonce víme o vyšším riziku vzniku artrózy, špatné kvalitě spánku a zvýšení rizika všech příčin úmrtí při vysoké fyzické aktivitě v zaměstnání.

Pohyb je tedy základem zdravého životního stylu a je lékem na mnohá onemocnění. V CPM Vám můžeme nabídnout diagnostiku a léčbu onemocnění pohybového aparátu, která by mohly být překážkou k zařazení pohybu do Vašeho života.

Nabízíme multidisciplinární a celostní přístup k Vašemu zdraví v rámci prevence i v rámci terapie. Nabízíme jak řešení krátkodobých obtíží, tak diagnostiku a postupnou nápravu chronických pohybových návyků, které mohou vést ke zraněním. Spolupráce s předními odborníky nám umožňuje nabídnout celkový pohled na onemocnění pohybového systému a navrhnout jejich terapii.

Lékařská péče, fyzioterapeutická péče a přístrojová rehabilitace nejsou ale jediné co Vám v oblasti pohybu nabízíme. Máme k dispozici zkušené odborné trenéry, kteří podle vašich obtíží a druhu sportu pomohou sestavit Váš cvičební program. Dále diagnostiku běhu, v rámci sportovního lékařství diagnostiku plicních a oběhových funkcí a možnosti zvýšení Vašich sportovních výkonů.

Pohyb je pro Vás důležitý a my to víme!

Pozn: informace byly čerpány z doporučení WHO z r 2020 pro pohybovou aktivitu u dospělých pacientů. Zajímavost, ve které se doporučení odlišují je délka trvání jednotlivých pohybových bloků. Z dostupných zdrojů se ukazuje, že opravdu každý pohyb se počítá, že není třeba pro využití veškerých pozitivních vlivů pohybu na lidský organismus započítávat až pohyb trvající déle než 10 minut. Tělo profituje z pohybu jakéhokoliv trvání.

Zdroje:

WHO guidelines on physical acitivty and sedentary behaviour. Geneva: World Health ORganization, 2020. Licence : CC BY-NC- SA 3.0 IGO.